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长凳屈臂支撑，训练手臂
该动作是一个锻炼背面肱三头肌的经典动作，也是好的动作之一。
步骤：将两个长凳平行放置，距离90-120厘米。
坐在一条长凳上，将腿搭在另一条长凳上，保持双腿悬空。
将一只脚放在另一只脚上面，支撑住身体。
两手从背后支撑身体，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉。
停顿片刻，然后恢复起始位置。
小贴士：手臂弯曲不能小于90度，这样可能拉伤肩部。


阿诺德哑铃推举，训练肩膀
阿诺德哑铃推举是标准推举的改进版本，帮助锻炼肩旋转肌群。它可同时锻炼前面和侧面的三角肌。
步骤：竖直坐在平凳上，脚尖朝前，收紧腹部。掌心相对，双手以正手位各握住一个哑铃，手肘弯曲，举起哑铃至略低于肩部处。稳定地举起哑铃，同时旋转肩部，使两手拇指相对。
以相反动作，缓慢，稳定降低哑铃，恢复起始位置
小贴士：在肩膀疼痛的情况下不能练习该动作。初学者应该使用较轻重量，以掌握该动作的正确要领。对于多数人而言，肩旋转肌群处于缺乏锻炼的状态。所以，在练习该动作时，使用较低重量以避免受伤。